轻快散步20分钟效果与慢跑相同

本期主讲：北京朝阳医院 沈雁英 教授　　散步健身，对各种年龄段的人皆适用，特别是对于年龄较大的脑力劳动者来说帮助更大。因为他们的身体条件较差，肌肉软弱无力，关节迟钝不灵活，采用这种简单、轻快、柔和、有效的方式进行锻炼，就更相宜。有人对两组中年人进行心电图检查对照，步行上班组（走路20分钟以上）心电图“缺血性异常”的发生率为坐车上班组的1/3。其原因在于，走路对内脏有间接按摩作用。走路时，为适应运动的需要，心肌加强收缩，血输出量增加，血流加快，对心脏起到了间接按摩作用，能防止老年人心功能减弱。运动医学博士赖维说过：“轻快地散步20分钟，就可将脉搏的速率提高70％，效果正好与慢跑相同”。散步能平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧气供给的需要，又锻炼和提高了呼吸系统机能，尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功调理的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动对胃肠起按摩作用，有助于食物的消化吸收，也可防治便秘。　　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而起到镇静效果。此外，散步还是打开智囊的钥匙，它能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到增加，成为脑力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。整天伏案工作的脑力劳动者，到户外新鲜空气处散步，可使原来十分紧张的大脑皮层细胞不再紧张，得到了积极休息，从而提高工作效率。总之，散步确实有益于身心健康，但怎样进行这项运动呢？　　首先，散步前全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。　　其次，在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。　　课堂参考书：　　《科学养生靠自己》　　（人民日报出版社）　　散步的速度　　快步：每分钟约行 120 步左右，久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。　　缓步：每分钟约行70步左右，可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种散步对于年老体弱者尤为适用。　　逍遥步：一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称之为逍遥步，对于病后需要康复者非常有益。